Inner Calm, Outer Bond
Calma interior, vínculo exterior
🎙️ Welcome to the second Pomodogo practice session! 🌟 This time, we’re building on the basics of mindfulness by focusing on your breath and starting to notice your thought patterns.
If you’re new to mindfulness, it might feel a bit challenging—but don’t worry, it gets easier with practice. And if you’re a mindfulness pro, consider this a chance to revisit the essentials or join us again next time for fresh insights.
🐾 Take a moment for yourself and your pup—tune in now to continue your journey toward a deeper connection! 🎧
Transcript S0 I E3: Inner Calm, Outer Bond
Welcome to the second practice session of Pomodogo. Today we will continue to work on following your breath and start to recognize your thought patterns. As with the previous session, If you are new to mindfulness, this session will probably be a bit difficult, but don’t worry, like I mentioned last time you will get better in time. If you are not new to mindfulness and commonly integrate a practice into your daily life, this session might be redundant, however we invite you to brush up on a few basics, or you can wait for our next episode.
Start by finding a comfortable place to sit either on a chair, the floor or a cushion, remembering to keep your back straight but not rigid, and if on the chair your feet lat on the ground, or if on the floor or a cushion your hips slightly elevated. Again feel free to invite your dog to sit next to you, or let them wander until they settle on their own. Today we will do the session with our eyes closed to help us focus our attention. So, go ahead and gently close your eyes and allow yourself to slow down and settle. I’ll give you a few seconds to do this.
10 second silence
To start, take three deep breaths, slowly counting to 5 as you inhale and 5 as you exhale. Remember if the time given to complete your three deep breaths is too long or too short don’t worry. What we are hoping you do is to use longer, deeper breaths to calm yourself and to create a transition between what you were just doing and your mindfulness practice. So if you only get to two breaths or all the way up to four it is totally OK. I’ll give you a few seconds to take your breaths.
25 second silence
Now, become aware of your breathing and the sensations you feel. For example, notice how you transition from inhaling to exhaling, how the current of air at the tip of your nose changes from one to the other, or how your chest or belly rise and fall. I’ll give you a few seconds to do this.
20 seconds silence
If you have been switching from noticing the tip of your nose to your chest or your belly, use the next few seconds to try to focus on just one of them to really hone in your attention and focus.
20 seconds silence
Focusing on the breath is not especially significant, but because breathing is something that we automatically do all day everyday, it provides us with an incredibly handy and powerful tool to slow down, center ourselves and become more focused and aware. Let’s try it again for a few more seconds.
10 seconds silence
Feel the sensation of breathing in, and that quick transition to breathing out. Stretch your attention across both inhales and exhales, noticing how every new inhale or exhale is never quite like the previous one. Notice the speed at which you are breathing, no need to change it or slow it down, just notice it for the next few seconds.
10 seconds of silence.
What we are practicing here is your ability to sharpen your attention, so that moving forward we can shift the focus to your dog. Your mind and how you experience its power is what shapes how you interact with everyone and everything around you. But our minds are busy places, full of thoughts that are really good at interrupting our focus, which in this case is the attention we are trying to place on our breath. So let’s give it another go.
20 seconds silence
Focusing on the breath is a seemingly simple task, but it is actually quite hard. Don’t worry if you can’t seem to keep your attention on your breath. We can confidently predict that you will become distracted a lot. However, the apparent failure of not being able to do so will reveal and allow you to notice how busy and noisy our minds are. Think of it this way, if your mind was a friend that was with you at all times, you would have told them to stop talking at least some of the time - a long time ago! So don’t get frustrated. Whenever a thought distracts you from focusing on your breath don’t worry, just let the thought pass and come back to focusing your breath. Let’s try this again.
15 seconds silence
If you are still finding it very hard to follow your breath, try to count the next ten breaths without getting distracted. Silently count 1 for your first inhale 2 for the exhale 3 for the next inhale and so on until you reach 20. Lets try this for the next minute and a half, so if you lose count or get distracted, just start again.
90 second silence
Were you able to count ten breaths? Most of us will not have been able to. But what you will have noticed is how hard it is to focus on just your breath and keep that annoying friend / your mind quiet. Focusing on your breath does not mean you have to stop thinking or ignore any emotion that might arise during the process, it is a way to notice your mental activity more clearly and to experience it fully. Like I said, if a thought interrupts your focus, take note, become aware of the thought and then just as quickly as it appeared, let it go on its merry way and disappear. If the thought was something important that you feel you should remember after this practice, that is OK as well, just make a mental note to do so. If in the process of noticing your breath an emotion wells up, sit with it for a few breaths and then as, with the thought let it go and return to it after the practice if need be. Let’s try again.
30 second silence
Like I said, focusing on your breath is hard …. Even some of the most expert meditators still struggle to do it without interruptions, so don't feel like you are failing if you can't focus on 5 breaths. Just become aware of your mental activity and come back to your breath as many times as needed. Let's give it one last go.
30 second silence
When you're ready, open your eyes slowly and take a moment to reorient yourself and notice how you feel. If your dog is next to you go ahead and give them a cuddle.
How did you feel during the practice session? It’s ok to feel a little frustrated, really we can’t stress enough how hard quieting our minds and being fully aware and focused on our breath is. Don’t worry you all get better in time - be it by reaching uninterrupted focus, or by being able to quickly move through our thoughts and emotions to return to the breath. As we move forward, you will be able to be less distracted, freeing you up to focus on things beyond your breath, like your dog :) and to consider what their experience of the world is like and how best to interact with them. All you need to do is be willing to try.
Finally, if you want to listen to this episode a few times before listening to the next one please do so. Alternatively you can return to it at any time to brush up on the fundamentals.
Now, let’s close with three deep breaths, slowly counting to 5 as you inhale and 5 as you exhale. 10 second silence
As always, thank you for embarking with us in this experience and I will be back with you next week when we will continue to practice a few mindfulness techniques, this time using them to remember a recent event in our lives from both a human and canine perspective.
Episode written and produced by Luisa Ruge © 2024
🎙️ ¡Bienvenidos a la segunda sesión de práctica de Pomodogo! 🌟 En este episodio, continuamos trabajando en los fundamentos de la atención plena, enfocándonos en tu respiración y comenzando a reconocer tus patrones de pensamiento.
Si eres nuevo en la atención plena, puede que esta sesión sea un poco desafiante, pero no te preocupes, con el tiempo se hará más fácil. Y si ya eres un experto, considera esto una oportunidad para repasar lo esencial o acompáñanos en el próximo episodio para explorar nuevos temas.
🐾 Tómate un momento para ti y tu compañero peludo: ¡escucha ahora y sigue avanzando en tu camino hacia una conexión más profunda! 🎧
Transcripción: T0 I E3: Calma interior, vínculo exterior
Hola, bienvenido a la segunda sesión de práctica Pomdogo. que rico que volviste. Hoy continuaremos trabajando en poner nuestra atención en nuestra respiración y en empezar a reconocer nuestros patrones de pensamiento. Al igual que en el episodio anterior, si eres nuevo a esta práctica, esta sesión probablemente será un poco difícil, pero no te preocupes, mejorarás con el tiempo. Si habitualmente integras esta práctica en tu vida, esta sesión podría ser redundante, pero igual te invitamos a repasar algunos conceptos básicos, o puedes saltarte este episodio y empezar la próxima semana.
Tomate unos segundos para encontrar un lugar cómodo para sentarte, ya sea en un asiento, el piso o encima de un cojín. Si escoges sentarte en una silla recuerda poner los pies planos en el piso, y si te sientas en el piso o un cojín recuerda cruzar las piernas y mantener la cadera elevada. Esto te ayudará a mantener la espalda recta. También puedes recostarte contra una pared. Si tu perro está calmado, invítalo a sentarse o acostarse al lado tuyo, o déjalo seguir haciendo lo que estaba haciendo. Te dare unos segundos para acomodarte.
10 segundos de silencio
Hoy haremos la práctica con los ojos cerrados, esto para quitarnos cualquier distracción visual y ayudarnos a enfocarnos en nuestra respiración. Así que cierra los ojos y permítete estar totalmente presente en este momento. Para comenzar, toma tres respiraciones profundas, contando lentamente hasta 5 al inhalar y hasta 5 al exhalar. Recuerda, si el tiempo dado para completar tus tres respiraciones es demasiado largo o demasiado corto, no te preocupes. Lo que esperamos es usar respiraciones más largas y profundas para crear una transición entre lo que estábamos haciendo y nuestra práctica. Así que si solo llegas a dos respiraciones o hasta cuatro, está totalmente bien.
25 segundos de silencio
Ahora, toma conciencia de tu respiración y de las sensaciones que sientes. Por ejemplo, nota cómo haces la transición entre inhalar y exhalar, cómo la corriente de aire toca la punta de tu nariz, o cómo tu pecho o abdomen suben y bajan. Te daré unos segundos para hacerlo.
20 segundos de silencio
Si has estado cambiando tu enfoque entre la punta de tu nariz y tu pecho o abdomen, usa los próximos segundos para intentar enfocarte en uno solo para lograr afinar tu atención y concentración.
20 segundos de silencio
Enfocarse en la respiración no pareciera ser algo especialmente significativo, dado que respirar es algo que hacemos automáticamente todo el día, sin embargo hacerlo, nos proporciona una herramienta increíblemente útil y poderosa para centrarnos y volvernos más conscientes. Probémoslo de nuevo por unos segundos más.
10 segundos de silencio
Siente la sensación de inhalar y esa rápida transición a exhalar. Extiende tu atención a través de las inhalaciones y exhalaciones, notando cómo cada nueva inhalación o exhalación nunca es igual a la anterior. Nota la velocidad a la que estás respirando, no necesitas cambiarla o profundizarla, solo enfócate en ella durante los próximos segundos.
10 segundos de silencio
Lo que estamos practicando aquí es tu capacidad para agudizar tu atención, de modo que en el futuro podamos cambiar el enfoque a tu perro. Tu mente y cómo experimentas su poder es lo que determina cómo interactúas con todos y todo a tu alrededor. Pero nuestras mentes son lugares caóticos, llenos de pensamientos que interrumpen nuestra atención. Así que intentémoslo de nuevo.
20 segundos de silencio
Enfocarse en la respiración es una tarea aparentemente simple, pero en realidad es bastante difícil. No te preocupes si no puedes mantener tu atención en tu respiración. Podemos predecir con confianza que te distraerás mucho. Sin embargo, el aparente fracaso de no poder enfocarte te permitirá notar cuán ocupadas y ruidosas están nuestras mentes. Piensa en ello de esta manera, si tu mente fuera un amigo que estuviera contigo todo el tiempo, ¡le habrías dicho que dejara de hablar hace mucho tiempo! Así que no te frustres. Siempre que un pensamiento te distraiga, no te preocupes, solo deja que el pensamiento pase y vuelve a enfocarte en tu respiración. Intentémoslo de nuevo.
15 segundos de silencio
Si aún te resulta muy difícil seguir tu respiración, intenta contar las próximas diez respiraciones sin distraerte. Cuenta en silencio 1 para tu primera inhalación, 2 para la exhalación, 3 para la siguiente inhalación y así sucesivamente hasta llegar a 20. Intenta esto durante el próximo minuto y medio. Si pierdes la cuenta o te distraes, simplemente empieza de nuevo.
90 segundos de silencio
¿Pudiste contar las diez respiraciones? La mayoría de nosotros seguro no habríamos podido. Pero lo que habrás notado es lo difícil que es concentrarse solo en la respiración y en mantener a ese amigo molesto - tu mente - en silencio. Enfocarse en la respiración no significa que tengas que dejar de pensar o ignorar cualquier emoción que pueda surgir durante la práctica, es una forma de notar tu actividad mental más claramente y experimentarla plenamente. Como dije anteriormente, si un pensamiento interrumpe tu enfoque, toma nota, identifica el pensamiento y luego, tan rápido como apareció, déjalo ir. Si el pensamiento era algo importante que sientes que deberías recordar después de la práctica, eso también está bien, solo haz una nota mental para acordarte después. Si en el proceso de notar tu respiración surge una emoción, siéntate con ella por unas respiraciones y luego, como con el pensamiento, déjala ir y vuelve a ella después de la práctica si es necesario. Intentémoslo de nuevo.
30 segundos de silencio
Como vengo diciendo , enfocar tu atención en la respiración es difícil... Incluso algunos de los más expertos aún luchan por hacerlo sin interrupciones, así que no sientas que estás fallando si no puedes concentrarte en 5 respiraciones y ni siquiera en 1. Solo hazte consciente de tu actividad mental y vuelve a tu respiración tantas veces como sea necesario. Intentémoslo una última vez.
30 segundos de silencio
Cuando estés listo, abre los ojos lentamente y tómate un momento para reorientarte y notar cómo te sientes. Si tu perro está a tu lado, y le gusta consíentelo.
¿Cómo te sentiste durante la sesión de práctica? Está bien sentirse un poco frustrado, realmente no podemos enfatizar lo suficiente lo difícil que es calmar nuestras mentes y estar completamente enfocados en nuestra respiración. No te preocupes, mejorarás con el tiempo, ya sea alcanzando una concentración ininterrumpida o siendo capaz de moverte rápidamente a través de tus pensamientos y emociones para volver a la respiración. A medida que avanzamos en Pomodogo, podrás distraerte menos y concentrarte en cosas más allá de tu respiración, como en tu perro :) y poder considerar cómo es su experiencia del mundo y cómo interactuar mejor con él. Todo lo que necesitas hacer es intentarlo.
Finalmente, si quieres escuchar este episodio y el anterior para practicar estos fundamentos antes de avanzar, por favor hazlo. Alternativamente, puedes volver a estos episodios en cualquier momento
Ahora, terminemos con tres respiraciones profundas, contando lentamente hasta 5 al inhalar y hasta 5 al exhalar.
30 segundos de silencio.
Como siempre, gracias por embarcarte con nosotros en la experiencia Pomodogo y estaré de vuelta contigo la próxima semana donde pondremos en práctica los fundamentos de la atención plena para recorrer una memoria reciente desde un punto de vista humano y uno canino.
Episodio escrito y producido por Luisa Ruge © 2024